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Achhi Aur Gehri Nind Ke Lliye Gharelu Upay Part- 2

अच्छी और गहरी  नींद आने के घरेलु उपाय (PART 2):

हेलो फ्रेंड्स, आज हम इस आर्टिकल में बात करने वाले है अच्छी और गहरी नींद  के बारे में। अगर आपगहरी नींद नहीं ले पा रहे है या फिर से परेशान  है और आपको उसके लिए कुछ उपचार नहीं मिल रहे है तो तो आपको इसके बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।  इस पोस्ट में हम  उसके   बारे में बात करने वाले है तो अगर आप ज्यादा जानना चाहते है तो इस पोस्ट को लास्ट तक रीड करते रहिये। अगर आपने इस टॉपिक का पार्ट - 1 नहीं पढ़ा है तो यहाँ पढ़े। 




जब हम सोते हैं तो क्या होता है?

नींद आराम की एक आवधिक स्थिति है जिसके दौरान दुनिया की चेतना बाधित होती है। इसके अतिरिक्त, नींद द्वारा चिह्नित किया गया है:
• कंकाल की मांसपेशियों की गति में कमी;
• आराम की मुद्रा, आमतौर पर लेट जाती है;
• उत्तेजना की प्रतिक्रिया कम हो जाती है, जैसे कि आवाज़ और स्पर्श;
• धीमा-धीमा चयापचय; तथा
• जटिल और सक्रिय मस्तिष्क तरंग पैटर्न।



नींद को दो प्रकारों में डिवाइड किया गया है: REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद और NREM (गैर-REM) नींद। जब हम सपने देखते हैं तो REM नींद आती है। NREM नींद को चारस्टेप  मेंडिवाइड  किया गया है।

नींद की एक विशिष्ट रात इस पैटर्न काफॉलो  करती है:



Sleeping Cycle:


Step 1: (Drowsiness):


जब आप पहली बार सो जाते हैं, तो आप स्टेज 1 स्लीप (ड्रोसनेस) में होते हैं। स्टेज 1 सिर्फ पांच या दस मिनट तक रहता है। आंखें पलकों के नीचे धीरे-धीरे चलती हैं, और मांसपेशियों की गतिविधि धीमी हो जाती है। स्टेज 1 नींद के दौरान आप आसानी से जागृत होते हैं।

Step 2:  (Light Sleep):

इसके बाद, आप स्टेज 2 स्लीप (लाइट स्लीप) में जाते हैं। स्टेज 2 में, आंखों की गति रुक ​​जाती है, हृदय गति धीमी हो जाती है और शरीर का तापमान कम हो जाता है।



Step 3 : (Deep Sleep):

इस स्टेप के दौरान, आपको जगाना मुश्किल होता है। जो लोग डीप स्लीप के दौरान जागृत होते हैं वे तुरंत समायोजित नहीं करते हैं और अक्सर जागने के बाद कई मिनटों तक घमंडी और भटकाव महसूस करते हैं। बच्चों को डीप स्लीप के दौरान बेडवेटिंग, नाइट टेरर या स्लीपवॉकिंग का अनुभव हो सकता है।

रेम नींद

अपने नींद चक्र में लगभग 70 से 90 मिनट तक, आप REM नींद में प्रवेश करते हैं। आपके पास आमतौर पर प्रति रात तीन से पांच आरईएम एपिसोड होते हैं। आपकी आंखें आपकी पलकों के नीचे विभिन्न दिशाओं में तेजी से झटके मारती हैं, इस प्रकार रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद का नाम है।



प्रत्येक रात को पहली नींद चक्र में अपेक्षाकृत कम आरईएम अवधि और लंबी अवधि में गहरी नींद होती है। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, गहरी नींद कम होने के साथ-साथ REM नींद की अवधि बढ़ती जाती है। सुबह तक, लोग अपने सभी सोने का समय 1, 2 और REM अवस्थाओं में बिताते हैं।


REM स्लीप स्टेज के दौरान क्या होता है?

आरईएम नींद के दौरान, आप सक्रिय रूप से सपने देखते हैं, लेकिन आपकी अंग की मांसपेशियां स्थिर होती हैं। आपकी सांस तेज, अनियमित और उथली है। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, पुरुषों में पेनाइल इरेक्शन हो सकता है, और महिलाओं में क्लिटोरल इज़ाफ़ा हो सकता है। रेम स्लीप के दौरान आपका मस्तिष्क कम से कम उतना सक्रिय होता है जितना कि आप जागते समय।



क्योंकि आपकी मैन  मांसपेशियां  REM नींद के दौरान नहीं चलती हैं, आप अपने सपनों को पूरा नहीं करेंगे। (नींद में चलना NREM नींद के दौरान होता है।)
अगर एक रात हमारी REM नींद बाधित होती है, तो अगली बार जब हम अगली बार डोज लेंगे तो हमारे शरीर सामान्य नींद चक्र की प्रगति का अनुसरण नहीं करेंगे। इसके बजाय, हम अक्सर आरईएम नींद में सीधे खिसक जाते हैं और आरईएम की विस्तारित अवधि से गुजरते हैं जब तक कि हम नींद के इस चरण पर "पकड़" नहीं लेते।


अंगूठे का एक नियम: यदि आप तरोताजा महसूस करते हैं, और आप दिन में नींद महसूस नहीं करते हैं, तो आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। यदि आपके पास कभी-कभार खराब नींद आती है, तो आपको इसे बनाने के लिए शायद अगली रात अधिक सोना होगा।



नींद की मात्रा जिसकी आपको आवश्यकता है, कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें शामिल हैं:
• आपका जेनेटिक मेकअप,
• आपको जितना व्यायाम मिलता है,
• आप अपने जागने के समय क्या करते हैं,
• आपकी उम्र,
• क्या आप अभी भी बढ़ रहे हैं, और
• आपकी नींद की गुणवत्ता।



आपको नींद की आवश्यकता हो सकती है, इस पर कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:



विशिष्ट नींद की जरूरत है
नींद की आवश्यकता समूह की राशि
शिशु प्रति दिन लगभग 16 घंटे की नींद लेते हैं
शिशुओं और बच्चों को 6 महीने से 3 साल तक: प्रति दिन 10 से 14 घंटे के बीच। छोटे बच्चों को आमतौर पर रात की नींद के संयोजन से उनकी नींद आती है और छोटे बच्चों में रात के समय को आकार देने के सुझावों के लिए पर्याप्त रूप से नींद आती है।
बच्चे
उम्र 3 से 6:  10 से 12 घंटे की नींद के बीच
उम्र 6 से 9:   लगभग 10 घंटे की नींद
उम्र 9 से 12: लगभग 9 घंटे की नींद

किशोर प्रति रात लगभग 9 घंटे की नींद लेते हैं। किशोर को अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण न केवल पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होती है, बल्कि इसलिए भी कि वे जैविक रूप से क्रमबद्ध होते हैं, ताकि बाद में उठना और सुबह बाद में सोना चाहते हैं, जो आमतौर पर स्कूल के कार्यक्रम के साथ नहीं होता है। 

वयस्क अधिकांश वयस्कों के लिए, रात में 7 से 8 घंटे नींद की सबसे अच्छी मात्रा प्रतीत होती है, हालांकि कुछ लोगों को प्रत्येक रात में 5 घंटे या 10 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है।

वृद्ध वयस्क वर्तमान विचार यह है कि वृद्ध वयस्कों को उतनी ही आवश्यकता होती है, यदि अधिक नहीं, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों की तुलना में अधिक सोते हैं। दोपहर की झपकी लेने से हो सकती है मदद ..
गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को प्रति रात कुछ घंटों की नींद की आवश्यकता हो सकती है। 

सोने के लिए नियम :


1. कभी भी न झुकें

रात की नींद खराब होने की वजह से कभी भी नींद न लें। यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है। हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें, विशेष रूप से सुबह नींद पूरी होने के बाद। केवल कुछ दिनों के लिए देर से सोना आपके शरीर की घड़ी को एक अलग चक्र में रीसेट कर सकता है - आपको बाद में नींद आ रही होगी और बाद में जागना होगा।

2. अपनी बॉडी क्लॉक सेट करें

प्रकाश आपके शरीर की घड़ी को उसके सक्रिय दिन के चरण में फिर से शुरू करने में मदद करता है। इसलिए जब आप उठें, तो बाहर जाएं और थोड़ी धूप लें। या अगर यह मुश्किल है, तो अपने कमरे में सभी रोशनी चालू करें।
फिर कुछ मिनट तक टहलें। आपके पैरों के बछड़े पंप के रूप में कार्य करते हैं और रक्त संचार करते हैं, जो आपके मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करते हैं।



3. व्यायाम करें

दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। यह विशेष रूप से एक बुरी रात की नींद के बाद का दिन है। जब आप कम सोते हैं, तो आपको दिन में अधिक सक्रिय होना चाहिए। कम सक्रिय होना सबसे खराब चीजों में से एक है जो एक अनिद्रा कर सकती है।
देर से दोपहर में कठोर व्यायाम (तेज चलना, तैराकी, टहलना, स्क्वैश, आदि) अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अनिद्रा बिस्तर से कुछ घंटे पहले बहुत निष्क्रिय हो जाती है। कुछ कोमल व्यायाम करें। एक स्ट्रेचिंग रूटीन ने कई लोगों की मदद की है।

4. झपकी मत लो

नींद खो जाने के बाद किसी भी दिन झपकी न लें। जब आपको नींद आये, उठें और कुछ करें। चलो, बिस्तर बनाओ, या अपने कामों को करो।
अध्ययन करते समय, अपने कमरे में घूमने के लिए नियमित रूप से (हर 30 मिनट, या अधिक बार यदि आवश्यक हो) उठें। सौम्य स्ट्रेच करें। इससे आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ेगा और आपको अधिक सतर्क रहने में मदद मिलेगी।



5. इन दो स्टेप  का उपयोग करके एक सोने का समय निर्धारित करें:

सबसे पहले, हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। नियमित रहें। ज्यादातर लोगों को सुबह 7 बजे, दोपहर और 6 बजे भूख लगती है। क्योंकि वे उन वर्षों में खा चुके हैं। हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से भूख के अनुसार नींद भी नियमित हो सकती है।

दूसरा, बाद में बिस्तर पर जाएं जब आपको सोने में परेशानी हो रही हो। यदि आप अपनी अनिद्रा की अवधि के दौरान रात में केवल पांच घंटे की नींद ले रहे हैं, तो अपने जागने के समय से पांच घंटे पहले तक बिस्तर पर न जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 7 बजे उठते हैं, तो रात के 2 बजे तक बिस्तर पर न जाएं! सोने का समय आप सोने के समय में बिताएं। फिर भी कुछ अनिद्रा? बाद में आनुपातिक रूप से बिस्तर पर जाएं। फिर, जैसा कि बिस्तर में आपका समय अच्छी नींद का समय हो जाता है, अपने गोइंग-बेड का समय रात में 15 से 30 मिनट तक ले जाएं और ऐसा एक या एक सप्ताह के लिए करें।



अन्य : 


एक सोने की दिनचर्या बनाये :


अध्ययन बंद करो और बिस्तर से आधे घंटे या घंटे पहले किसी भी उत्तेजक चर्चा या गतिविधियों में शामिल न हों। कुछ ऐसा करें जिसमें आराम हो - "प्रकाश" सामग्री पढ़ें, अपना गिटार बजाएं, संगीत सुनें जो शांत है, एक नासमझ टीवी शो को पकड़ें। कुछ लोग स्वच्छ और स्वच्छ वातावरण में बेहतर सोते हैं, इसलिए वे बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अपने कमरे को सीधा और साफ करना पसंद करते हैं। अपनी खुद की नींद को बढ़ावा देने वाली दिनचर्या का पता लगाएं।

गर्म स्नान:

बिस्तर पर जाने से पहले एक लंबा, गर्म स्नान करें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम और शांत करने में मदद करता है। दूसरी ओर, बारिश आपको जगाती है। इनसोम्नियाक्स को शाम को बारिश से बचना चाहिए।



लिस्टिंग:

पैड और पेंसिल को संभाल कर रखें। यदि आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जिसे आप याद रखना चाहते हैं, तो उसे नीचे रखें। फिर सोचा जाने दो। इसे याद रखने की चिंता करने के लिए जागते हुए झूठ बोलने की आवश्यकता नहीं होगी।

खिंचाव और विश्राम:

कुछ लोगों को पता चलता है कि बिस्तर पर आने से ठीक पहले कई मिनटों के लिए एक सौम्य स्ट्रेचिंग रूटीन नींद लाने में मदद करता है। अन्य लोग विश्राम तकनीकों का अभ्यास करते हैं। लाइब्रेरी या बुकस्टोर में स्ट्रेचिंग या रिलैक्सेशन रूटीन विकसित करने की किताबें हैं। विश्वविद्यालय परामर्श सेवाओं में दोनों पर कुछ सामग्री है: प्रयास करें



खाएं या न खाएं:

कुछ नींद केंद्र आपको दिन के दौरान सतर्क रहने में मदद करने के लिए हल्के नाश्ते और दोपहर के भोजन की सलाह देते हैं। वे आपको शाम के भोजन को दिन का प्रमुख भोजन बनाने की सलाह देते हैं। सोने से कम से कम चार घंटे पहले इसे शेड्यूल करें ताकि आपका पाचन तंत्र उस समय तक शांत हो जाए जब तक आप सोने के लिए तैयार हैं।

खाएं या न खाएं:

कुछ नींद केंद्र आपको दिन के दौरान सतर्क रहने में मदद करने के लिए हल्के नाश्ते और दोपहर के भोजन की सलाह देते हैं। वे आपको शाम के भोजन को दिन का प्रमुख भोजन बनाने की सलाह देते हैं। सोने से कम से कम चार घंटे पहले इसे शेड्यूल करें ताकि आपका पाचन तंत्र उस समय तक शांत हो जाए जब तक आप सोने के लिए तैयार हैं।

गरम दूध:

यह कुछ लोगों को सोते समय एक गिलास रखने में मदद करता है। दूध में एक आवश्यक अमीनो एसिड होता है, ट्रिप्टोफैन, जो मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन को उत्तेजित करता है, माना जाता है कि नींद को प्रेरित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पूरे गेहूं की रोटी का टुकड़ा, या एक और कार्बोहाइड्रेट, प्रभाव को बढ़ाता है। या ट्रिप्टोफेन लेने की कोशिश करें, सोने से लगभग एक घंटे पहले दो ग्राम के साथ। गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा ट्रिप्टोफैन को अवशोषित करने में मदद करेगा।

कैफीन और टाइरोसिन युक्त खाद्य पदार्थों से बचें:

कैफीन, कॉफी, कोला, चाय, चॉकलेट, आदि में एक रसायन, अति सक्रियता और जागने का कारण बनता है। कुछ नींद की प्रयोगशालाएं लोगों को इस तरह के टायरोसिन से भरे खाद्य पदार्थों से बचने के लिए प्रोत्साहित करती हैं जैसे कि किण्वित चीज (चेडर, सबसे खराब, पनीर और दही के बारे में ठीक हैं), पके हुए एवोकाडो, कुछ आयातित बियर और फेरो मीट। 

नींद की गोलियां:

नींद की गोलियों से बचने के कारणों में परेशान नींद के पैटर्न, अल्पकालिक भूलने की बीमारी और बिगड़ा हुआ मोटर कौशल शामिल हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि बेंजोडायजेपाइन हिप्नोटिक्स, सबसे अधिक निर्धारित नींद की गोलियां, अल्पकालिक स्मृति, प्रतिक्रिया समय, सोच और दृश्य-मोटर समन्वय (जैसे ड्राइविंग)।

अनिद्रा के बारे में चिंता:

अनिद्रा पर ध्यान केंद्रित करने से यह खराब हो सकता है। आखिरकार, आप इससे नहीं मरेंगे! यह अक्सर ग्रेड, पैसे, रिश्तों, आदि के बारे में कुछ और अत्यधिक चिंता या चिंता का एक लक्षण है, अगर आपको लगता है कि एक विशेष चिंता आपको जगाए रख सकती है, उठो, कागज और एक पेंसिल ढूंढो, और कुछ ऐसा करो जो आप कर सकते हैं कल की चिंता। ध्यान दें कि जब आप उठेंगे तो इसे देखेंगे। आप अपनी चिंता को दूर रख सकते हैं और रात्रि के विश्राम के लिए आराम की नींद का उपयोग कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो नियमित नींद पैटर्न में वापस लाने के लिए पहले से वर्णित रणनीतियों का उपयोग करें।

बिस्तर में और सोने में असमर्थ:

यदि आप बिस्तर पर हैं और सोने में असमर्थ हैं, तो कई विशेषज्ञ पूरी तरह से बिस्तर से उठने, कुर्सी पर बैठने और पढ़ने, पत्र लिखने या कुछ शांत गतिविधि करने का सुझाव देते हैं। जैसे ही आपको नींद आती है, बिस्तर पर वापस जाएं और सो जाने के लिए एक विश्राम तकनीक का उपयोग करें। अपने बिस्तर को सोने के लिए जगह बनाएं, न कि अन्य काम करने के लिए जगह।

अपने आप को पागल मत करो! कोशिश करें कि नींद न आने की चिंता न करें। आपके शरीर की समझ खत्म हो जाएगी और जब तक आप पहले बताई गई पाँच बुनियादी रणनीतियों का उपयोग नहीं करेंगे तब तक आप नियमित रूप से सोना शुरू कर देंगे।

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